Settembre segna la fine delle vacanze, con il ritorno a scuola e al lavoro. Da molti viene percepito come un “secondo Capodanno”. È il periodo in cui nascono nuovi progetti, ci si iscrive a corsi, si cominciano diete e si fanno buoni propositi.
Tuttavia, quanti di questi propositi resistono oltre le prime settimane?
La realtà è che più del 70% delle persone abbandona i cambiamenti che aveva immaginato già entro il primo mese. Non è questione di forza di volontà, ma di metodo.
In questo articolo cercherò di spiegare come trasformare settembre in una vera occasione per creare abitudini sostenibili e durature, utilizzando le strategie della psicologia cognitivo-comportamentale (CBT).
Perché amiamo i nuovi inizi?
Noi psicologi parliamo di fresh start effect, l’“effetto nuovo inizio”. Ogni volta che percepiamo un momento di discontinuità – come settembre o il 1° gennaio – la motivazione cresce perché ci sembra di poter “ricominciare da zero”.
Questa spinta iniziale è utile, ma non basta. La motivazione da sola svanisce in fretta, lasciando spazio a frustrazione se non abbiamo creato basi solide.
Perché i buoni propositi falliscono?
Obiettivi troppo vaghi
Frasi come “da settembre mi prenderò più cura di me” o “voglio essere meno stressato” sono troppo generiche.
Aspettative irrealistiche
Spesso si punta a cambiamenti radicali: palestra 5 volte a settimana, dieta drastica, eliminazione totale di abitudini radicate.
Mancanza di strategia
Molti si affidano solo alla forza di volontà. Ma la forza di volontà è come una batteria: si scarica rapidamente.
Le conseguenze dei fallimenti ripetuti
Quando non riusciamo a mantenere i propositi, si attivano pensieri disfunzionali:
- “Non sono capace.”
- “Tanto non cambierò mai.”
- “Ogni volta finisce allo stesso modo.”
Questi pensieri alimentano frustrazione, calo dell’autostima e abbandono precoce dei tentativi futuri.
Come trasformare settembre in un alleato
La CBT propone un approccio concreto: non serve forza di volontà estrema, ma piccoli passi e un metodo chiaro.
Vediamo le strategie più efficaci.
Strategie pratiche per costruire nuove abitudini
1. Definisci obiettivi SMART
Un obiettivo funziona se è:
- Specifico → “Voglio camminare 30 minuti tre volte a settimana”, non “voglio muovermi di più”.
- Misurabile → puoi verificare se lo hai fatto.
- Accessibile → non deve richiedere sforzi impossibili.
- Rilevante → deve avere valore per te, non per gli altri.
- Temporizzato → stabilisci tempi chiari, es. “per un mese”.
2. Procedi con piccoli passi
Un cambiamento duraturo nasce dalla gradualità.
- Vuoi iniziare a correre? Parti con 10 minuti di camminata veloce.
- Vuoi meditare? Comincia con 2 minuti al giorno.
- Vuoi leggere di più? Parti da 5 pagine.
3. Usa l’habit stacking (ancoraggio)
Collega la nuova abitudine a una routine già consolidata.
- Dopo il caffè → scrivo tre cose per cui sono grato.
- Dopo essermi lavato i denti → faccio 10 minuti di stretching.
Questo riduce la resistenza mentale.
4. Monitora i progressi
Tenere traccia dei risultati aumenta la motivazione.
- Diario cartaceo,
- App di monitoraggio,
- Calendario da spuntare.
Ogni spunta è una piccola ricompensa psicologica che rinforza l’abitudine.
5. Celebra i piccoli successi
Non aspettare il grande traguardo per sentirti soddisfatto.
- Ogni passo avanti è una vittoria.
- Premiati con un gesto simbolico (un bagno caldo, un film, un momento di relax).
6. Ristruttura i pensieri sabotanti
I pensieri negativi sono i principali nemici dei nuovi inizi.
- “Non ho tempo” → “Posso trovare 10 minuti, non devo fare tutto.”
- “Non ce la farò mai” → “Posso provarci un passo alla volta.”
- “Sono pigro” → “Sto imparando a prendermi cura di me.”
Scrivere queste alternative rafforza la mente.
7. Crea un ambiente favorevole
Le abitudini sono influenzate dal contesto.
- Vuoi leggere? Tieni un libro sul comodino.
- Vuoi fare sport? Prepara la borsa la sera prima.
- Vuoi mangiare meglio? Riempì il frigo di cibi sani, non di tentazioni.
8. Usa il potere del gruppo
Condividere i propri obiettivi con qualcuno aumenta l’impegno.
- Allenati con un amico.
- Racconta i progressi a una persona fidata.
- Partecipa a community online con il tuo stesso obiettivo.
Come gestire le ricadute
Nessun cambiamento è facile. Ci saranno momenti di difficoltà, giornate “no” e ricadute. È fondamentale non viverle come fallimenti, ma come parte naturale del processo.
Esempi di ristrutturazione cognitiva:
- “Ho saltato due allenamenti” → “Va bene, ricomincio domani.”
- “Ho mangiato male oggi” → “Posso fare una scelta migliore al prossimo pasto.”
Ogni passo conta.
In conclusione
Settembre può diventare un mese potente per la crescita personale. Non serve rivoluzionare la propria vita, basta scegliere un obiettivo realistico, procedere con gradualità e usare strumenti concreti per consolidarlo.
Il cambiamento nasce dalla somma di tanti piccoli gesti quotidiani. E tu, quale nuova abitudine vuoi iniziare questo settembre?
Vuoi imparare a costruire nuove abitudini in modo realistico e duraturo? Con un percorso psicologico possiamo lavorarci insieme.
